Dnešní den s úsměvem

Květen 2009

12 h Stromovka: příprava končí, zbývá jen „ladění“

29. května 2009 v 15:09 | Štefan
Start je za týden. Co jsem nenaběhal, to už nedoženu. Zatím mám v květnu naběháno 385 km, do konce měsíce nabéhám už jenom asi 50. Je to málo, spokojený bych byl tak s 550. Chybí kilometry z počátku měsíce. Po 12-ti hodinovce v Nitre na konci dubna a před PIMem jsem víc odpočíval, než běhal - za 9 dní jenom 48 km. Ale PIM v zcela rovnoměrném tempu za 4:30 považuji za dobrý tempový trénink. Pak jsem za dalších 6 dní naběhal 146 km. Hlavně sobotní osmihodinový běh (70 km) považuji za nejdůležitější a vydařenou část přípravy. Odvtedy jsem uběhl ještě 148 km. Z toho v neděli na dvakrát 47 km (18 a 29) a v úterý 35 km. Chtěl jsem 42, byl jsem po dlouhé době v Ohrobci na kafé. Bylo horko, ale běželo se mi dobře. Až po 29. km. Pak se mi najednou z ničeho nic podlomila levá noha a začala mne bolet achilovka. Sice jsem to rozběhal, ale pak jsem to na 35. km raději vzdal a nastoupil na tramvaj. I tak jsem možná zbytečně riskoval, ale naštěstí to dobře dopadlo.
Teď už zbýva jen "ladění". Ty uvozovky proto, že vlastně ani nevím, co je to ladění. Pro mě je to závěr přípravy, kdy se snažím dám tělo do pohody, málo běhám a víc cvičím a protahuju. Taky se snažím nastavit si denní režim podobný dni závodu. To se vlastně týka jen vstávání a snídaně. Závod začína v 7 hod. To pro mne znamená být v 6 h ve Stromovce, abych se v klidu zaregistroval a připravil. Vstávat tedy musím před pátou abych stihnul malé rozcvičení, hygienu a lehkou snídani do půl šesté, kdy potřebuji odejít z domu. Teď už vstávam ráno před šestou, od zítra to už bude kolem 4:45. A to je vlastně z mého ladění všechno.
Počasí by letos mohlo být milosrdnější, než vloni. Tak snad se závod vydaří.

Po PIMu a před Stromovkou

20. května 2009 v 12:25 | Štefan
Po PIMu jsem necítil větší únavu, v tom čase 4:30 to bylo pro mne něco jako tempový trénink. Ale bolely mě šlachy kolem obou kotníků. Z toho jsem měl trochu obavy. Normálně by měly napřed bolet svaly, šlachy vydrží víc. Tak jsem jenom doufal, že to nebude opět nějaký zánět. V pondělí jsem vyklusal 6,5 km a v útery to bylo lepší. Zaběhl jsem 10 km a ve středu to bylo zase o něco lepší. Tak jsem usoudil, že to bylo způsobeno pražskou dlažbou, které bylo letos na PIMu hodně. Ve středu a ve čtvrtek jsem zaběhl zhodně po 26 km a v pátek 7. Ale na kopečky jsem si netroufal, i při mírném stoupání šlachy začínaly bolet. Tak jsem se rozhodnul, že nepoběžím Silva Nortica Run a v sobotu si nohy trochu otestuji. Chtěl jsem 40 km, ale protože jsem neměl žádné potíže, rozhodl jsem se, že zkusím víc. Nakonec z toho bylo 70 km za 8 h 2 min. Běhal jsem napřed ve Stromovce, pak jsem běžel směr Kralupy, pak znovu ve Stromovce a na závěr ze Stromovky podél Vltavy na Florenc. Pro těch 8 hodín jsem se rozhodnul asi po 6 hodinách, protože se mi běželo dobře a začal jsem uvažovat o 12 h ve Stromovce. Kdysi jsem se bavil s Milošem o přípravě na delší běhy. Říkal mi (doufám, že si to pamatuji správně), že před závodem na 6 h by se měl zaběhnout jeden čtyřhodinový běh a před 12 h osmi. V sobotu zbývalo do závodu 3 týdny, co se mi zdálo ideální pro tak dlouhý běh. Teď mám vlastně nejdůležitější část přípravy na 12 h za sebou. Šlo to nějak rychle. Za 7 dní jsem naběhal 188 km, spokojenost.
V neděli jsem vyklusal 10 km a v pondělí jsem se přihlásil na 12 h
Přes weekend bych chtěl dát ještě jeden delší běh - asi 42 km do Ohrobce a zpátky, a pak už jenom 2 - 3 běhy do 25 km, šest dní před závodem 15. Už se na závod moc těším, snad už konečně překonám … (radši to nenapíši).

Re: vodič na 4:30

10. května 2009 v 20:57 | Štefan

Balónek jsem donesl do cíle v oficiálním čase 4:30:00. Trochu mne to překvapuje, protože když jsem probíhal cílovou branou byl na časomíře čas 4:29:54. René zůstal stát před cílem a čekal na 4:30. Přesvědčil jsem ho, ať nečeká a tak proběhl před 4:30. Když nám pak přišly sms s časy, tak on měl 4:29:57 a já 4:30:00. To je ale jedno, trochu mne mrzí, že jsme nedoběhli tak o 30 s. rychleji. Nepodařilo se mi zcela přesně dodržet rozpis. Problém byl už na startu, neslyšeli jsme startovní výstřel a ztráta na startu byla asi 6 min., o minutu větší, než jsem odhadoval. Nechtěl jsem ale prvních pět km běžet rychleji, než jsem měl v rozpisu (32 min). Pak jsme postupně pomalinku zrychlovali, ale stejně jsme na půlce měli real time 2:14:01. Bylo dost obtížné dodržovat zcela přesně plánované tempo, museli jsme často probíhat mezi běžci, co trošku tempo rozhazovalo. Ale myslím si, že od 5. po 21. km nebyl rozdíl mezi jednotlivými km větší než 3 s.
Čas na půlce znamenal, že vzhledem ke ztrátě na startu, jsme potřebovali zaběhnout druhou půlku asi za 2:10. To bylo oproti prvné polovině dost velké zrychlení, proto jsem už nechtěl vytvářet žádnou rezervu, šlo mi jen o to, zrychlovat pomalu, abychom nikoho zbytečně "nesetřásli". Řekl bych, že se nám to docela povedlo, trochu víc jsme zřejmě podvědomě zrychlili na 41.km. Průběh je možné posoudit z tabulky, kterou jsem dostal emailem:

Split
Time
min/Km
Delta
min/Km
RealTime
10 Km
1:10:29
7,02
1:10:29
7,02
1:04:26
11,8 Km
1:22:27
6,59
0:11:58
6,38
1:16:24
20 Km
2:13:22
6,40
0:50:55
6,12
2:07:19
21,097
2:20:04
6,38
0:06:42
6,06
2:14:01
30 Km
3:14:52
6,29
0:54:48
6,09
3:08:49
40 Km
4:16:51
6,25
1:01:59
6,11
4:10:48
Arrivo
4.30.00
6,23
0.13.09
5,59
4.23.57

Udržovat tempo nám pomohli i běžci, kteří beželi s námi. V první polovině to byl hlavně Tomáš (Tomas_Pce) a Hanka, slečna učitelka, žijíci v Brně. Moc příjemná společnost. Vydržela s námi až někam ke 36.km, pak musela na WC a už nás nedoběhla. Potkali jsme se v cíli, dala to za 4:37, její první maratón, zaslouží si gratulaci. Tomáše jsme ztratili někde za půlkou, později jsem se dověděl, že od 24-teho km se nás nedokázal udržet. Bylo tam s námi ještě několik dalších běžců, ale jejich jména si nepamatuji. Jeden z nich, v modrém tričku, běžel celou trasu asi 2 kroky předemnou, stačilo by mi běžet za ním. Myslím ale, že úplně na konci trochu odpadl. S několika jsem se potkal v cíli, měli většinou časy o málo horší než 4:30. Přišlo i k malým "sporům" se dvěma běžci. Asi na desátem km nás nějaký anglicky mluvící účastník přesvědčoval, že máme ztrátu asi 10 min., nedomluvili jsme se.
Dalšímu, nějakým slovanským jazykem mluvícímu, se zase zdálo, že béžíme moc rychle. Nedokázali jsme mu vysvětlit, že běžíme na oficiální čas.
Musím moc poděkovat Renému. Viděl jsem ho dnes poprvé. Příjemný, pohodový člověk, bylo radost s ním spolupracovat.
Odpoledne jsem se díval na záznam na ČT4. Líbilo se mi to moc. A viděl jsem tam tři známe: Vránu Sáru, Evžena, který byl jenom centimetry za ní, a kousek za nimi s červeným balónkem Ivanu Pilařovou.

Vodič na 4:30

5. května 2009 v 13:21 | Štefan
Inspiroval mne Wittyho článek o vodičovi na 4:00 ( a trochu jsem opisoval).
V oficiálním čase 4:29:xx by měli doběhnout dva vodiči a já jsem jeden z nich. Moje rozvržení tempa bude následovné:
Začnu podobně jako Witty pomaleji, 6:25/km, to je asi o 10 s na km pomalejší než výsledné tempo.
Od třetího km budu pozvolna zrychlovat až na 6:15 km, co bychom měli dosáhnout asi na 10-tém km. Pak poběžíme týmto tempem asi po 32 km.
Protože poběžím na oficiální čas a na startu se určitě zdržíme, předpokládám, že potřebný real time bude asi 4:25. Upřesním podle ztráty na startovní čáře tak, abychom na 32. km měli malinkou rezervou (tam právě může číhat zeď, tak ať jsme na ní připraveni). Pak tempo přizpůsobím na cílový čas 4:29.To bude podle ideální kalkulace zhruba o 3 s na km pomalejší než tempo po 32.km. Ale to už je trochu spekulace, upravím na místě.
Všechny občerstvovací stanice budu pomalu procházet, včetně 5-tého km, zdržení max 5 s. Tak může vzniknout ztráta nejvíc 35 s, t.j. necelou vteřinu na km. Tuto ztrátu jsem zakalkuloval do rozvržení tempa. Hlavně prvomaratóncům doporučuji pít alespoň trochu na každě občerstvovačce, když přijde žízeň může být pozdě. Pokud nemáte natrénované pití za běhu, klidně přejděte do chůze, je to lepši, než se zakuckat. Já to tak dělám taky.
Pokud by někdo měl zájem o přesný rozpis po km, můžu mu ho poslat buď ve formatu Excel (xls),
nebo OpenOffice Calc (ods),
A nezapomínejte se usmívat, hlavně v cíli. Nikdy nevíte, kdy vás někdo fotí.